Γράφει η Ξένια Ηλινά, πιστοποιημένη mindfulness εκπαιδεύτρια ( δημιουργός του κέντρου MindfulNous)

Η εξεταστική περίοδος είναι μια από τις πιο απαιτητικές και στρεσογόνες περιόδους για όλα τα παιδιά. Η εξέταση βάζει το άτομο σε μια διαδικασία δοκιμής και ψυχολογικής πίεσης καθώς δεν νιώθει απαραίτητα πως εξετάζονται οι γνώσεις που έχει λάβει αλλά πως εξετάζεται ο ίδιος και αξιολογείται η ίδια του η προσωπικότητα. Το αγχος της καλής απόδοσης και της επιτυχίας δημιουργούν πίεση και ένταση, προκαλώντας πολύ συχνά διάφορα προβλήματα. 

Σωματική και ψυχολογική κόπωση, ένταση και αντιδραστικότητα, απότομες εναλλαγές στη διάθεση και φυσικά έντονο στρες είναι μερικά από τα χαρακτηριστικά που μπορεί να αποκτούν τα παιδιά την περίοδο των εξετάσεων. 

Το στρες είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που τον κινητοποιεί και τον ωθεί σε δράση. Είναι απαραίτητο, χρήσιμο και όπως προανέφερα απολύτως φυσικό. Όταν όμως το στρες υπερβαίνει τα όρια του φυσιολογικού και επίσης δεν εκτονώνεται, δεν βρίσκει δηλαδή χώρο να βγει προς τα έξω και να διαλυθεί, να απομακρυνθεί σταδιακά, τότε δημιουργεί διάφορα θέματα και επηρεάζει άμεσα και έμμεσα την γενικότερη υγεία του οργανισμού. Αυτό ακριβώς είναι που πολύ συχνά βιώνουν τα παιδιά στην εξεταστική περίοδο. 

Το “αρνητικό” στρες λοιπόν επηρεάζει τα παιδιά αρνητικά και μπορεί να προκαλέσει έντονα ψυχοσωματικά συμπτώματα (πονοκεφάλους, εμετούς, πόνους στο στομάχι κ.α.) Επιπλέον δεν είναι καθόλου παραγωγικό καθώς μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και εστίασης της προσοχής, προκαλεί νοητικό μπέρδεμα και δυσχεραίνει τη λειτουργία της μνήμης – δεν επιτρέπει την εύκολη αποθήκευση της νέας γνώσης αλλά και την ανάσυρση της ήδη υπάρχουσας. 

Όπως καταλαβαίνουμε, η ανάγκη για σωστή διαχείριση του στρες είναι αναγκαία τόσο για τη διαφύλαξη της υγείας όσο και για τη μέγιστη και καλύτερη απόδοση του ατόμου. Αυτό που χρειάζεται το άτομο μεταξύ άλλων, είναι έναν ήρεμο και καθαρό νου. 

Οι πρακτικές mindfulness προσφέρουν μια γεμάτη και αποτελεσματική εργαλειοθήκη αυτή την δύσκολη περίοδο. Θα αναφέρουμε μερικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελούνται καθημερινά ως ένας τρόπος νοητικής ενδυνάμωσης, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια έκτακτη στιγμή όπως για παράδειγμα ένα νοητικό μπλακ ουτ, όταν ξαφνικά κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης δεν θυμόμαστε τίποτα και το συναίσθημα του πανικού απλώνεται όλο και περισσότερο. Mindfulness εδώ μας ενδιαφέρει ως μια μέθοδος νοητικής προπόνησης. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να γυμνάσουμε το μυ του μυαλού. Οι νοητικές ασκήσεις εξασκούν την ικανότητα εστίασης και συγκέντρωσης της προσοχής επιτρέποντας μετά στο άτομο να χρησιμοποιήσει αυτήν την ικανότητα οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Επιπλέον δημιουργούν τις κατάλληλες νοητικές συνθήκες για τη μάθηση, ενισχύοντας την σωστή λειτουργία της μνήμης, και βγάζοντας το μυαλό από τον “αυτόματο πιλότο”. Βοηθούν επίσης στην διαχείριση των σκέψεων (ειδικότερα των αρνητικών) ρυθμίζοντας τις σχετικές εγκεφαλικές λειτουργίες. Έτσι συμβάλλουν στη μείωση του υπερβολικού στρες. Οι πρακτικές mindfulness καλλιεργούν την ικανότητα της παρατήρησης και της επίγνωσης, και εδώ αναφερόμαστε τόσο στον κόσμο γύρω μας όσο και στον εαυτό μας φυσικά. Αυτή η επίγνωση μας προσφέρει τη συνειδητοποίηση (τη γνώση).

Σύντομη άσκηση mindfulness 1

Στρέψτε την προσοχή στην αναπνοή και κάντε 10 αναπνευστικούς κύκλους ισόχρονης αναπνοής. Μετρήστε ίσο χρόνο και στην εισπνοή και στην εκπνοή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλα των χεριών για να μετράτε τους αναπνευστικούς κύκλους.

Σύντομη άσκηση mindfulness 2

Με την εισπνοή στρέφουμε την προσοχή στον αυχένα και στην πλάτη. Με την εκπνοή χαλαρώνουμε και απομακρύνουμε την ένταση που υπάρχει σε αυτές τις περιοχές. Επαναλαμβάνουμε 3 εώς 5 κύκλους αναπνοής. Μπορούμε να κάνουμε το ίδιο στην περιοχή του προσώπου.

Κοιλιακή τετράγωνη αναπνοή

Η προσοχή στρέφεται στην περιοχή της κοιλιάς. Εισπνέουμε και εκπνέουμε σε ίσο χρόνο προσθέτωντας ίσο χρόνο κρατήματος της αναπνοής μετά την εισπνοή. Γεμίστε την κοιλιά, φουσκώστε την, επιτρέψτε στον αέρα να κατέβει χαμηλά και βαθιά στην κοιλιά. Αδειάστε, αφού κρατήσετε τον αέρα στην κοιλιά, σαν να αφήνετε τον αέρα από ένα μπαλόνι να βγει χωρίς να το σπρώχνετε. Επαναλάβετε 7 φορές.

S.T.O.P.

Stop – Σταμάτα ό,τι κάνεις.

Take a breath – Εστίασε στην αναπνοή. Πάρε μερικές συνειδητές αναπνοές, σταδιακά αυξάνοντας τη διάρκεια της εκπνοής.

 Observe – Παρατήρησε (αναγνώριση) τι συμβαίνει: σωματικές αισθήσεις, σκέψεις, συναίσθημα.

Proceed – Προχώρα. Κάνε το επόμενό σου βήμα.

Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά είναι καλό να επαναλαμβάνονται αρκετές φορές στη διάρκεια της ημέρας. Βάλτε μια υπενθύμιση στο κινητό και όταν ακούτε τον ήχο της, θα ξέρετε πως είναι η ώρα για μια παύση και μια σύντομη άσκηση. 

Μερικές ακόμα γενικές προτάσεις για αυτή την περίοδο: 

• Κάντε διαλείμματα στο διάβασμα.Οι έρευνες έχουν αποδείξει πως έτσι μαθαίνουμε καλύτερα. 
• Κοιμηθείτε καλά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή νοητική λειτουργία.
• Να τρώτε σωστά. Προσπαθηστε να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά και να πίνετε αρκετό νερό. 
• Δημιουργήστε χρόνο για κάποια σωματική άσκηση. Μπορεί να είναι απλό περπάτημα ή το αγαπημένο σας σπορ. Η άσκηση βοηθάει στην εκτόνωση του στρες. Επιπλέον οι πολλές ώρες διάβασμα αναγκαστικά μειώνουν τις ώρες που το σώμα βρίσκεται σε κίνηση. 
• Παρατηρήστε τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε τις στιγμές που δυσκολεύεστε και φροντίστε τον εαυτό σας. Μιλήστε με τους φίλους σας ή με τους γονείς σας. Μοιραστείτε. Αν νιώσετε πως έχετε κλατάρει, πάτε μια βόλτα ή δείτε μια ταινία. 
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την προσπάθεια που κάνετε. Αυτό θα σας δώσει το κουράγιο να συνεχίσετε. 

Τέλος κάτι πολύ σημαντικό. Διαχείριση των σκέψεων. Ένα μεγάλο μέρος του στρες προέρχεται από τις ίδιες μας τις σκέψεις. Δοκιμάστε να τις “δείτε” από απόσταση. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση στην αρχή, αλλά μην τα παρατάτε. Θέλει συνεχόμενη εξάσκηση για να αλλάξει η παλιά αντίληψη. 

Σας εύχομαι καλή δύναμη και καλή επιτυχία!